SPORT, SALUTE E TERZA ETA': ABC DEL MASTERTRAINING.
Prof. Luciano Baraldo

Quando le spalle e il petto perdono la massa muscolare abbiamo il segno che il corpo sta arrendendosi all'età.
Se il calo della vista, i capelli grigi, le rughe sulla pelle, un po' di pancetta e l'aumento di peso sono accettati di buon grado con il trascorrere degli anni, l'atrofia muscolare di spalle, braccia e cosce deprime e può far paura per il pericolo delle fratture ossee e della perdita dell'autosufficienza. .

"Senectus ipsa morbus" afferma Cicerone nel Cato Maior de Senectute , citazione raccolta come stimolo allo studio della prevenzione e cura tramite l'esercizio fisico della sindrome da invecchiamento.
Una sindrome, questa, che fa pensare al vecchio debole e stanco col bastone o sulla carrozzella.
Un pericolo che minaccia tutti, ma che non è inevitabile, non è scritto nel nostro DNA e neppure nei nostri cosiddetti caratteri ereditari (anche se esistono dei segni predittivi, più o meno precoci, che possono far supporre le modificazioni morfofunzionali individuali legate alla senescenza).
Ecco perché, ci sono sempre più persone che mantenendosi in forma con l'esercizio moderato e razionale di marciare,correre,sollevare pesi e praticare varie discipline dell' atletica leggera,oltre a lunghe e sane passeggiate, riescono ad aggiungere vitalità agli anni. Quindi,è una necessità tenere sempre presente che più manteniamo efficienti i muscoli, più questi inducono vitalità a tutto l'organismo: cuore, ossa, cervello, ecc.
Passati i cinquanta anni si inizia a perdere lentamente massa muscolare, fino a circa il 40% in meno ad oltre 70 anni .
Al calo della produzione di ormoni conseguente all'avanzare dell'età fa riscontro una perdita del tono e della massa muscolare.
Nel mio libro "La Forza per lo Sport" (Calzetti-Mariucci editori)in una figura ho sintetizzato le modifiche del corpo umano con l'avanzare dell'età.
Ma la domanda ricorrente è: QUANTO ALLENARSI NELLA TERZA ETA'.
Da giovani sono sopportate dall'organismo anche 5/10 sedute intense alla settimana della durata di alcune ore. Con l'avanzare dell'età occorre dosare in modo più diluito sia l'intensità che la quantità delle esercitazioni.
L'ideale è effettuare un po' di allenamento, ma tutti i giorni; ed il giorno che si riposa si passeggia per almeno 30 minuti.

L'AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE(1996) ha diffuso alcuni consigli per migliorare la forma fisica (Fitness) e per il benessere(Wellness): vediamoli.
Gli anziani attivi riescono a godere appieno la vita: è stato ormai accertato che l'esercizio muscolare regolare fa conservare la forma e aiuta nel prevenire le malattie, facendo così vivere meglio e a lungo. In particolare, fare sport serve a controllare la pressione del sangue, mantenere nella norma il peso ed il tasso di colesterolo, ridurre i rischi di arterosclerosi, di infarto e di colpo apoplettico. Inoltre, un programma motorio ben bilanciato apporta altri vantaggi: allena i muscoli, i tendini e i legamenti; combatte l'osteoporosi, cioè la perdita di calcio dalle ossa, che le fanno diventare più fragili; mantiene il corpo più agile e "scioglie" le articolazioni, diminuendo il pericolo di farsi male nelle varie attività quotidiane e…. dando così una mano a mantenersi indipendenti e autosufficienti.
L'esercizio fisico, probabilmente, è anche il miglior "lassativo" naturale esistente. Inoltre non solo migliora la digestione, ma è indicato per contrastare i dolori lombari, l'artrosi e il diabete. E recentemente alcuni studi scientifici hanno supposto che uno stile di vita dinamico aiuti a prevenire alcuni tipi di tumori(mammella e colon).Infine, l'esercizio fisico contribuisce a far dormire meglio e a tenere sotto controllo lo stress.
Probabilmente, però, la ragione più valida per svolgere un'attività motoria è che essa fa sentire meglio e aiuta a godere maggiormente la vita.
Un buon programma di allenamento concepito per le persone anziane comprende: attività aerobiche, tonificazione muscolare, stretching ed esercizi capaci di garantire un corretto portamento (posturali).
Iniziate con un programma leggero , aumentate gradatamente l'intensità e fate sempre il riscaldamento pregara!
I migliori esercizi aerobici per le persone anziane sono: camminare, correre,nuotare, andare in bicicletta , fare danza aerobica "a basso impatto" e lo sci di fondo.
Se è molto tempo che non praticate attività fisica, iniziate con gli esercizi di ginnastica che magari ricordate dai tempi della scuola. Man mano che vi abituate a loro, aggiungete alcuni esercizi di intensità moderata come quelli con pesi leggeri o con elastici a bassa tensione. Con il migliorare dello stato di forma, potete aggiungere anche esercizi a resistenza variabile con le macchine, ma accertatevi di eseguirli sotto la supervisione di una persona qualificata.Io vi consiglio comunque di usare più che potete il carico del vostro corpo(piegamenti sulle braccia,sulle gambe,su di una gamba,salire scalini e gradoni,ecc…).

Attenzione agli esercizi di impulso (i famosi balzi del triplista) :sono terribili per i dischi intervertebrali e per le articolazioni delle anche,ginocchia e caviglie! Se avete la corporatura leggera, fateli pure:pochi e bene ossia con un impatto del piede al suolo che sia sempre elastico (un segreto per valutare la "dolcezza dell'impatto " è quello di non fare rumore,non sbattere i piedi al suolo!) Prima di arrivare ad eseguire balzi è indispensabile riuscire a sviluppare almeno per 30<40 mt la corsa balzata, poi andature e ritmi vari di corsa,a seguire salti a salire sui gradoni da 40/60 cm , quindi dopo tre/quattro settimane (circa 8/9 sedute diluite in 20/30 giorni) si può passare alle serie di 2,3,4,5,6,balzi alternati sxdxsxdxsxdx… fino a 10;dopo si puo passare a quelli consecutivi sulla stessa gamba ,es. sx,sx,sx,dx,dx,dx e via così. Domanda : Quanti balzi in una seduta e quanto lunghi:più che l'età conta il rapporto FORZA GAMBE/PESOCORPOREO mentre la LUNGHEZZA è data dalla FLUIDITA' ESECUTIVA.
Per fare dei balzi ,la Forza delle gambe misurata alla Legpress non deve essere inferiore a 2volte il peso corporeo partendo da un angolo di meno 90° al ginocchio.Se ritenete di possedere un busto molto forte (addominali e dorsali ) e non avete mai sofferto di alcun piccolo dolore alla schiena ,potete valutare la Forza delle gambe sollevando il bilanciere posto sul "castello" : in questo caso dovreste sollevare con lo stesso angolo al ginocchio inferiore di 90° il peso del vostro corto più 20%. Ricordate sempre che un programma d'allenamento molto intenso non è assolutamente indicato per le persone anziane. Come valutare l'intensità ottimale? Io consiglio la regola del rispetto dei tempi della Supercompensazione: ossia, dopo 24 ore di sforzi di tipo aerobico(corsa lenta,nuoto,bici,ec..) ,lunghi ,ad intensità moderata e continua per non più di tre ore , dobbiamo sentire soltanto piccole dolorazioni artromuscolari che spariscono dopo una doccia calda e 30 minuti di stretching. Il giorno dopo,ossia dopo 48 ore dovreste sentirvi di nuovo in forma.
Nel caso di seduta con sovraccarichi (pesi,elastici,corpo libero,ecc..) dopo 48 ore le dolorazioni dovrebbero essere scomparse, mentre per l'allenamento con dei balzi se dopo 72 ore sentite ancora male alle ginocchia è segno che avete abusato delle vostre possibilità:riducete il numero dei balzi e curate di più la coordinazione ed il ritmo esecutivo.
Per le sedute di allenamento con impegni anaerobici (acidosi lattacida) fatele seguire sempre da un defaticamento aerobico sia al termine della seduta che il giorno dopo;il terzo giorno inserite una seduta aerobica e 4/6 sprint alattacidi (brevi ad alta velocità (90% della Vmax) da20a 60 mt).

Il segreto per un'attività motoria sicura ed efficace è la moderazione che non vuol dire solo "ginnastica dolce", anche perché nell'adattamento agli stimoli neuromotori devono essere sempre rispettati i principi della:

1. Specificità ossia che cosa alleno?
a)la resistenza generale :sistema cardiocircolatorio e respiratorio;
b)la resistenza di alcuni gruppi muscolari:braccia,spalle,dorso,addome,ecc..
c)la forza ,la rapidità, la mobilità articolare(flessibilità),la coordinazione.
2. Intensità ossia con che percentuale dello sforzo massimo?

a)del 80% del numero di pulsazioni cardiache massime per quella età , ad esempio a 50 anni sarà 220 - 50 =170x80:100=136;
b)del 60% del peso massimo che in quell'esercizio si riesce a sollevare una sola volta, ad esempio nell'esercizio di distensione del bilanciere alla panca piana 70 Kg x 40%=28Kg x 25 ripetute ;
c)del 90% del peso massimo nello stesso esercizio ad esempio :
70Kgx90%=63Kg x 3 ripetute .

3. Quantità ossia per quanto tempo si corre a quelle pulsazioni oppure per quante volte si ripetono le serie di quell'esercizio con i pesi a quel determinata percentuale di carico ad es. 70Kgx40%=28Kg x 25 x 3 volte.

Ricordate: poca attività non fa nulla, troppa fa male !
Non ignorate poi gli altri elementi che contribuiscono a mantenervi in forma: seguite una dieta bilanciata, evitate di fumare e andate dal medico ogni volta che ne sentite il bisogno.
Potete scegliere tra tantissime possibilità. Tra le attività motorie preferite dalle persone anziane ci sono l'aerobica in acqua, lo yoga, il Tai-Chi-Chuan (quella sorta di ginnastica che i Cinesi praticano ogni giorno nei parchi), la corsa lenta (jogging), la marcia, i balli di società... e persino il portare a spasso il cane.
Gli amanti dello sport agonistico ,invece, si possono cimentare secondo categorie di età dai 35 anni in su: la Federazione Italiana di Atletica Leggera (www.fidal.it) organizza l'attività agonistica su pista, cross e strada con gare in tutto il territorio nazionale sia all'aperto che indoor: per partecipare basta iscriversi alla più vicina società affiliata alla FIDAL presentando un certificato medico di idoneità alla pratica agonistica (elettrocardiogramma a riposo e sotto sforza,spirometria,analisi urine,visita generale).
La partecipazione alle gare è suddivisa per categorie di età di cinque anni in su dai 35 fino ad over 85 anni! (PROPRIO IERI QUI AI MONDIALI MASTERS DI BRISBANE 2001 , NELLA GARA DI LANCIO DEL DISCO OVER 90 IL MILANESE ALDO AMORETTI HA VINTO LA SUA PRIMA MEDAGLIA D'ORO dopo 20 anni di attivita').
Ogni due anni ,a scadenza alternata, sono organizzati i campionati europei e quelli mondiali.
Agli amanti della corsa ,jogging, suggerisco di praticarla nel più vicino campo di atletica o nelle aree cittadine di verde appositamente attrezzate (esempi da imitare: il parco urbano del Cormor di Udine o la "Palestra verde" di Sappada,...) in cui c'è il vantaggio della sicurezza, meno smog, assistenza in caso di malore, spogliatoi e doccia calda, oltre alle possibilità di controllare facilmente la lunghezza del percorso, la velocità di avanzamento,i tratti più intensi per stimolare il cuore e quelli di recupero per rientrare in equilibrio di ossigeno. Non va dimenticato che è meglio correre sull'erba ,ai bordi della pista, che sulle superfici sintetiche o sull'asfalto,spesso troppo rigide ed elastiche per i legamenti di chi non è sufficientemente allenato o le articolazioni usurate dalla "vecchiaia".
Comunque è bene ricordare che il metodo più attendibile per valutare l'intensità dello sforzo a cui è sottoposto il nostro organismo è quello di misurare il carico di lavoro internomisurando la frequenza cardiaca(per i fondisti è indispensabile l'uso di un cardiofrequenzimentro). Per conoscere lo stato di forma del nostro sistema cardiocircolatorio e del biochimismo muscolare aerobico è indicato il test di Cooper: quanti mt si percorrono correndo o marciando in 12 minuti (con un,apposita tabella chiamata il Nomogramma di Margaria, i risultati di questo Test si possono rapportare con il consumo di mml di ossigeno consumati al minuto per Kg di peso corporeo e definire la velocita' di avanzamento in Km/ora con cui allenarci d'inverno su tapis roulant ).
Nelle palestre ci sono poi molti corsi di gruppo da frequentare che possono piacervi e dai quali potete trarre anche dei benefici dal punto di vista sociale, avendo la possibilità di conoscere altre persone con i vostri stessi interessi.
Nel decidere il corso o il programma d'allenamento che vi si adatta meglio, raccomando di affidarsi a un istruttore esperto e qualificato (Diplomato ISEF o Laureato in Scienze Motorie), capace di aiutarvi a raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati senza mettere a rischio la vostra salute.
Un appello particolare ai pensionati: considerate gli anni della pensione come un'opportunità per fare ciò che non avete mai fatto prima. E soprattutto divertitevi!
Un'altra informazione:dai grafici velocita'/anni di eta' che ho studiato si comprende come la velocità diminuisca sino ai 60 anni in ragione proporzionale all'età, sia per gli uomini che per le donne, mentre oltre i 60 fino ai 70 in ragione doppia ; tra i 70 e gli 80 anni è in ragione tripla rispetto l'andamento tra i 40 ed i 60.
E' tuttavia strabiliante costatare che gli uomini possano correre i 100 mt all'età di 80 anni in circa 15 secondi, e le donne intorno ai 18 secondi! (I dati sono ricavati dai vincitori dei 100mt piani ai Campionati Mondiali Masters e raccordati con i Records Mondiali Assoluti . Li aggiornerò dopo i risultati di Brisbane e gli ori di ieri di Marabutti e Sobrero nei 100mt over 85 e 80!).
Dall'andamento di altri grafici si può dedurre facilmente che la variazione delle Capacità di Salto (direttamente correlate alle capacità di Forza , Rapidità, Flessibilità e Coordinazione ) è direttamente proporzionale in ragione dell'avanzare dell'età.
Un dato interessante è che con il passare degli anni la differenza di prestazione tra donne ed uomini diminuisce.